Podczas odchudzania lub treningu masa ciała nie zawsze pokazuje zmianę, na której ci zależy. Dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć różne proporcje tłuszczu, mięśni i kości. Metody pomiaru składu ciała dają różne informacje: jedne pomagają obserwować trend, inne lepiej oceniają wartość bezwzględną, a każdy wynik trzeba czytać razem z warunkami, w jakich go zmierzono.
BMI opisuje masę w odniesieniu do wzrostu, a nie udział tłuszczu
BMI jest wskaźnikiem opartym na masie ciała i wzroście. Pozwala wstępnie ocenić masę w odniesieniu do wzrostu, lecz nie pokazuje, z czego ta masa się składa. Amerykańska agencja CDC podkreśla, że BMI nie mierzy bezpośrednio tkanki tłuszczowej. Nie odróżnia też tłuszczu od masy beztłuszczowej, obejmującej między innymi mięśnie i kości.
Osoba z dużą masą mięśniową może więc znaleźć się według BMI w przedziale nadwagi. Jeśli trenujesz siłowo albo chcesz ocenić efekty odchudzania, sam wskaźnik nie wystarczy do oceny składu ciała. Do tego służą metody fizyczne i obrazowe. Badania krwi oceniają inne kwestie, na przykład gospodarkę lipidową lub poziom glukozy, i nie zastępują pomiaru tkanki tłuszczowej.
Bioimpedancja mierzy opór, a skład ciała wylicza
Waga bioimpedancyjna, czyli BIA, przepuszcza przez ciało słaby prąd zmienny i mierzy impedancję – opór stawiany temu prądowi. Tkanki zawierające więcej wody przewodzą go lepiej niż tłuszcz. Na podstawie pomiaru urządzenie wylicza całkowitą ilość wody w organizmie. Masę tłuszczową i beztłuszczową szacuje następnie z równań uwzględniających wiek, płeć, wzrost i masę ciała.
Stanowisko konferencji amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) wskazuje, że BIA wiarygodnie szacuje całkowitą ilość wody w organizmie. Na wynik wpływają jednak pozycja ciała, nawodnienie, jedzenie i picie. Znaczenie mają także temperatura otoczenia i skóry oraz niedawny wysiłek. Dlatego odczyty wykonane w odmiennych warunkach trudno ze sobą porównywać.
Przegląd systematyczny badań u sportowców (Campa i wsp., 2022) wykazał, że masę tłuszczową BIA szacowała niespójnie w porównaniu z metodami referencyjnymi, niezależnie od zastosowanej technologii. Wagi z 8 elektrodami pod dłonie i stopy, pracujące na kilku częstotliwościach, są zwykle dokładniejsze od prostych wag z 4 elektrodami pod stopami. Bardziej rozbudowane urządzenie nadal wymaga jednak powtarzalnych warunków pomiaru.
Na ile dokładna jest tania waga z pomiarem tkanki tłuszczowej, sprawdzono w teście na kilkunastu osobach, porównując ją z wagą referencyjną. Masa ciała była zgodna z dokładnością do około 100 g. U części osób wyraźnie różnił się natomiast podany procent tłuszczu. Odchylenie u tej samej osoby pozostawało stałe, co przemawia za śledzeniem zmian, a nie za bezkrytycznym przyjmowaniem wartości bezwzględnej.
Fałdomierz mierzy fałdy, a DEXA rozdziela tkanki
Fałdomierz służy do mierzenia grubości fałdów skórno-tłuszczowych w kilku punktach ciała. Procent tłuszczu jest później szacowany za pomocą wzoru, a nie odczytywany bezpośrednio. Metoda jest tania, lecz wymaga wprawy w chwytaniu fałdu i przykładaniu przyrządu. Wynik zależy również od wyboru punktów pomiarowych. Dlatego kolejne pomiary najlepiej powierzyć tej samej osobie i wykonywać w tych samych miejscach.
DEXA, czyli densytometria całego ciała, rozdziela masę mineralną kości, masę tłuszczową i masę beztłuszczową. Pokazuje również ich rozkład w poszczególnych częściach ciała. Skan wykorzystuje promieniowanie rentgenowskie. Dawka przy badaniu całego ciała nowoczesnym aparatem wynosi około 4-5 mikrosiwertów. To mniej niż dzienna dawka z tła naturalnego, wynosząca około 6,7 µSv.
DEXA przydaje się, gdy zależy ci na dokładniejszej ocenie wartości bezwzględnej i rozmieszczenia tkanek. Nie oznacza to jednak wyniku niezależnego od warunków. Mocne przewodnienie może go zaburzyć, a różne aparaty mogą podawać różne wartości. Jeśli porównujesz kolejne skany, wykonuj je na tym samym urządzeniu.
| Metoda | Co mierzy | Co zaburza wynik | Do czego się nadaje |
|---|---|---|---|
| BMI | Opisuje masę w odniesieniu do wzrostu. | Duża masa mięśniowa utrudnia interpretację. | Do wstępnej oceny masy, nie do pomiaru tłuszczu. |
| Waga BIA | Mierzy impedancję, szacuje wodę i wylicza skład ciała. | Nawodnienie, posiłki, temperatura, wysiłek i pozycja ciała. | Głównie do śledzenia trendu przy stałych warunkach. |
| Fałdomierz | Mierzy grubość fałdów; wzór szacuje procent tłuszczu. | Technika osoby mierzącej i wybór punktów. | Do porównywania zmian przy stałej technice. |
| DEXA | Rozdziela kości, tłuszcz i masę beztłuszczową. | Mocne przewodnienie i różnice między aparatami. | Do dokładniejszej oceny wartości bezwzględnej i rozkładu tkanek. |
Powtarzalne warunki pomagają odróżnić zmianę od wahania
Domowej wagi BIA używaj w możliwie podobnych warunkach. Mierz się o tej samej porze, najlepiej rano po toalecie, na czczo, przed treningiem i przed kawą. Stawaj bosymi stopami na elektrodach i korzystaj z tego samego urządzenia. Zamiast interpretować pojedynczy odczyt, obserwuj trend z kilku tygodni.
Jeśli zależy ci na wartości bezwzględnej, możesz co jakiś czas porównać domowy odczyt z DEXA albo profesjonalną wagą 8-elektrodową. Różnicę traktuj jako orientacyjną, stałą poprawkę tylko wtedy, gdy pomiary są wykonywane w porównywalnych warunkach. Nie przenoś jej automatycznie na inne urządzenia ani na odczyty wykonane po wysiłku lub przy innym nawodnieniu. Najlepszy pomiar do obserwowania zmian to ten, który robisz zawsze tak samo.
